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Orhan's und Sascha´s Ernährungsplan für Dienstag (6. Woche)

Frühstück
♦ 2 Scheiben Vollkornbrot leicht mit ***er bestreichen
♦ 1 Scheiben Kochschinken mit Tomaten, Gurken & Marmelade (2 EL)
♦ 1 gepresste Zitrone o. Zuckerzusatz, direkt nach dem Frühstück
(wenn nötig mit 100ml Wasser mischen)

Snake (nach 2-3 Stunden)
♦ 1 Orange & 1 Apfel

Mittagessen (bis 15.30 Uhr)
♦ Tortellini (150g, gekocht)
♦ Zwiebel (½, würfeln & mit Öl (1 EL) glasig dünsten, Zucchini (1 kleine,
halbieren), in feine Streifen schneiden & mit der Zwiebel weiter goldgelb dünsten.
Mit Tomatenmark (1 Tl), Schmelzkäse light (1 EL) & etwas Gemüsebrühe (instant)
abschmecken.

Training (von 17.30-19.30 Uhr)

Shake (nach dem Training)
♦ Molkeprotein (Zutaten nach Mengenangabe zusammen m. Wasser mischen)

Snack (bis 21 Uhr)
♦ 1 Scheibe Vollkornbrot mit Käse
♦ Joghurt 1,5% (200ml)

Vor dem Schlafen gehen
♦ 1 gepresste Zitrone ohne Zuckerzusatz

Min. 3 Liter/Tag Wasser oder Früchte-, Kräutertee (ungesüßt)